Lavori e ti alleni: è tutto possibile

Come fare ginnastica seduti in ufficio: poche semplici mosse per rimanere sempre in forma. E risparmiare il costo della palestra…

Seduti. Ogni giorno, tra ufficio e casa, si passano fino a 12-15 ore seduti.

Incollati otto ore. Secondo un sondaggio condotto dalla britannica Chartered Society of Physiotherapy, più di due lavoratori da ufficio su cinque restano incollati alla scrivania per otto ore al giorno.

Problemi. La sedentarietà è causa di diversi problemi: cattiva circolazione, mal di schiena, ritenzione idrica, torcicollo, gambe gonfie… non ultima, l’obesità.

Obesi. Nel mondo un miliardo di persone ha problemi di peso, più di mezzo miliardo è gravemente obeso. In Europa, circa il 60% della popolazione adulta e il 20% dei bambini è sovrappeso o obesa (250 milioni di persone adulte e 12 milioni di bambini). In Italia, le persone sovrappeso sono 16 milioni (uno su tre) e gli obesi oltre 5 milioni (uno su dieci).

Un ufficio senza sedie. James Levine, endocrinologo della Mayo Clinic di Rochester (Minnesota), ha sperimentato un ufficio in cui le sedie delle scrivanie sono state sostituite con piccoli tapis roulant, i telefoni fissi con i cordless e le sedie dalla stanza delle riunioni eliminate. Dopo 8 mesi di studio, i 18 impiegati dell’ufficio hanno perso un totale di 70 chilogrammi di peso (4 chili a testa di media) migliorando i loro livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Senza nessuna perdita economica per l’azienda, che ha invece aumentato le entrate del 10% [fonte: James Levine, Non-exercise activity thermogenesis].

La cyclette sotto la scrivania. Con la speciale cyclette da ufficio, messa in vendita dalla Gamercize PCSport, si possono bruciare fino a 400 calorie l’ora: si tiene sotto la scrivania e si pedala. Se si rallenta o ci si ferma, mouse e tastiera smettono di funzionare. Prezzo: 195 dollari.

Il fidgeting. Nato negli Stati Uniti, è una sorta di micro-fitness composto da pochi e semplici movimenti da eseguire alla propria postazione di lavoro: tamburellare le dita sulla scrivania, giocare con la matita, agitare le gambe sotto il tavolo, accavallarle e cambiare spesso la loro posizione, girare i pollici… Attraverso questi semplici gesti, si possono bruciare fino a 350 calorie al giorno. L’equivalente di 20 minuti di cyclette, 15 minuti di running e 40 minuti di camminata a passo regolare. Dall’inglese to fidget (“scuotersi, agitarsi, muoversi rapidamente”).

Mal di schiena da scrivania. Una persona su quattro, in Italia, si assenta dal lavoro per almeno tre giorni all’anno per colpa del mal di schiena. In Europa, la percentuale di chi non timbra il cartellino per lombalgia o dolore cervicale è del 25%.

Piccoli consigli. Genevieve Healy, ricercatore dell’università del Queensland (Australia): «Alcuni piccoli consigli pratici possono aiutare, per esempio alzarsi in piedi quando si risponde al telefono, o andare a parlare con i colleghi invece che mandar loro una e-mail. Anche posizionare stampanti e fax lontano dalla scrivania può servire a fare dei break, così come evitare il più possibile l’ascensore» [fonte: Ansa]. Altri accorgimenti: andare al bagno in un altro piano, partecipare in piedi alle riunioni, fare una  camminata all’ora di pranzo, parcheggiare l’auto più lontano, andare al lavoro in bicicletta o con i mezzi…

Se fosse. Se il telefono fosse lontano dai 2 ai 12 metri da sedie e poltrone, in un anno si percorrerebbero tra i 16 e 50 chilometri. Solo per rispondere alle chiamate.

Esercizi. Da eseguire seduti in ufficio:

• PER LA SCHIENA. Piedi ben poggiati sul pavimento. Espirando portate il busto verso il basso cercando di avvicinare il più possibile le mani ai piedi e la fronte alle ginocchia. Rimanete in questa posizione per 15 secondi. Tornate alla posizione iniziale con lentezza, poi ripetete l’esercizio 4 volte. Sempre seduti, espirando, tendete le braccia verso l’alto come se voleste afferrare qualcosa: cercate di allungarvi il più possibile senza sollevare il sedere o i piedi. Rimanete in posizione 10 secondi e ripete l’esercizio. Busto eretto, mani dietro la nuca, aprite i gomiti cercando di avvicinare le scapole il più possibile. Rimanete in posizione alcuni secondi e ripetete l’esercizio 4 volte.

• PER IL COLLO. Schiena dritta e ben poggiata allo schienale, tenete braccia e spalle rilassate, mani poggiate sulle ginocchia. Inspirate e poi, espirando molto lentamente, piegate la testa in avanti, facendo attenzione a non piegare anche la schiena. Tornate con molta lentezza alla posizione iniziale, ispirate e ripete l’esercizio per 8 volte. Stessa posizione, inspirate ed espirate inclinando lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra. Ripetete 10 volte. Posizione invariata, inspirate ed espirate ruotando lentamente la testa prima a destra e poi a sinistra. Ripetete 10 volte.

• PER LE GAMBE. Busto eretto, flettete la gamba sinistra e portatela al petto, aiutandovi con le mani. Espirate. Ripete l’esercizio con l’altra gamba. Fatelo due volte per ogni gamba.

• PER I GLUTEI. Contraete i muscoli dei glutei ritmicamente, per 30 ripetizioni.

• PER IL SENO. Unite i palmi delle mani davanti al petto e spingete con forza. Mantenete per 15”.

• PER L’ADDOME. Busto dritto e ben poggiato sullo schienale della sedia, piedi a terra. Tenetevi con le mani ai bordi laterali del sedile, inspirate e poi, espirando, sollevate le gambe e avvicinatele al torace il più possibile. Sollevate dieci volte inspirando ed espirando. Ripetete l’esercizio due volte. Stessa posizione. Mani ai fianchi. Inspirate e poi, espirando, torcete il busto verso destra, tornate in posizione, inspirate ed espirate torcendo il busto verso sinistra, poi tornate nuovamente al centro. Ripetete l’esercizio 10 volte per lato. Braccia rilassate lungo i fianchi, inspirate e flettete il busto verso destra mentre espirate, tornate al centro, inspirate ed espirate flettendo il busto verso destra. Ripetete l’esercizio 10 volte per parte.

• PER LE BRACCIA. Busto non poggiato allo schienale, piedi a terra. Con le mani impugnate i bordi laterali della sedia e sollevate, facendo leva sulle braccia e contraendo gli addominali, glutei, ginocchia e piedi. Inspirando rilasciate lentamente e ripetete per 8 volte facendo almeno 2 ripetizioni [fonte: Melarossa].

redazione


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