Dormire bene? Ecco come dire addio alle notti in bianco

Condividi su:

Per un sonno che rigeneri basta affidarsi a poche regole: un libro, un bagno o una tisana. Ma soprattutto non rinunciare mai a un buon letto...

Il sonno, la carica dell’uomo. «Il sonno è per l’uomo ciò che la carica è per l’orologio» (Arthur Schopenhauer).

La ricetta di Napoleone. Napoleone Bonaparte sosteneva che bastano «4 ore di sonno per gli uomini, 5 per le donne e 6 per gli idioti». Gli esperti, però, sostengono che dormire bene è importante per salvaguardare la propria salute: «Ognuno ha bisogno di dormire. E non esiste alcuna prova che certe persone riescano ad abituare il proprio organismo a farsi bastare il minimo sonno indispensabile» (German Sleep Society) [fonte: La Stampa].

Dormire senza interruzioni è meglio. Per quanto le ore di sonno necessarie all’organismo siano soggettive, in linea di massima esse variano con l’età: ai neonati servono dalle 18 alle 20 ore; ai bambini di uno o due anni 14; agli adolescenti 12; agli adulti 7-8 (fonte: Adieta.it). Per tutti, poi, è più riposante dormire 4 o 5 ore senza interruzioni, piuttosto che 7 svegliandosi di continuo.

Attenzione alla qualità. Quello che conta non è tanto la quantità di ore di sonno, ma la qualità del riposo. Ecco le 10 regole per trascorrere una buona notte di sonno (da Morfeodormiresano.it):

  1. andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora (anche nel fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito);
  2. se ci si sveglia prima del trillo della sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata;
  3. andare a letto solo quando si ha sonno;
  4. se non si riesce a prendere sonno, alzarsi dal letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come leggere un libro o farsi un bagno caldo;
  5. utilizzare il letto solo per dormire e non per guardare la tv;
  6. rilassarsi prima di andare a dormire facendo un bagno caldo, (ma non una doccia, che ha effetto stimolante) o assumendo bevande a effetto rilassante (latte caldo, tisane o infusi come la camomilla);
  7. se si ha fame prima di dormire, mangiare qualcosa di leggero che non appesantisca la digestione;
  8. dormire in un letto comodo, in una camera protetta dai rumori, a una temperatura ambiente né troppo calda né troppo fredda (intorno ai 18 gradi circa);
  9. mangiare a orari regolari;
  10. svolgere attività fisica, soprattutto di pomeriggio.

Infine, evitare di fumare prima di mettersi a letto.

Un frullato prima di andare a letto. Pier Silvio Berlusconi, che prima di andare a dormire si fa un frullato di proteine: «Prima di andare a dormire, mi faccio un frullato di proteine: fondamentale anche per dormire bene, di notte ho sempre fame» [fonte: Franco Rebolini, Novella 2000].

L’importanza della postura. Oltre a seguire le semplici regole che permettono di riposare bene, è importante anche fare attenzione alla postura che si assume durante il sonno (da Saperlo.it). Per assumere una posizione che faciliti un riposo rigenerante si parte dal giusto materasso: quello di lattice è il più adatto, perché si adatta al nostro corpo. Se, invece, si sceglie quello a molle, è meglio sceglierlo non troppo basso o morbido. Anche il cuscino non va sottovalutato, soprattutto per chi soffre di torcicollo o cervicale: anche in questo caso quello di lattice è adatto a mantenere una postura corretta, sostenendo la nuca ma rilassando collo e testa. Quando si sta per addormentarsi, bisogna fare attenzione a non sovrapporre il corpo alle braccia o alle gambe, in modo da essere liberi di muoversi e da non annodarsi con il lenzuolo, interferendo con la circolazione.

A pancia in su, di lato, ma non a pancia in giù. Inoltre, dormire di fianco (di solito sul destro) allevia il mal di schiena, insieme a un cuscino ben calibrato ad altezza della spalla. Quando si dorme di lato, esso deve essere sempre alto e sostenuto, in modo da compensare lo spazio tra testa e spalla ed evitare l’irrigidimento dei muscoli del collo. Se si preferisce dormire a pancia in su il cuscino non deve essere troppo alto. La posizione a pancia in giù, invece, va evitata: si affatica la respirazione e, con qualunque cuscino o anche senza, si sforza la zona cervicale, rischiando di svegliarsi con il mal di testa o il torcicollo.

Rimedi naturali all’insonnia. Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep ha evidenziato come i disturbi del sonno non aumentino con l’età, contraddicendo la credenza popolare secondo cui gli anziani dormano peggio e meno rispetto ai giovani. Anzi, l’insonnia è un fattore diffuso maggiormente nella fascia 18-24 anni [fonte: Corriereweb.net]. Chi non riesce a prendere sonno facilmente o dorme male può trovare un valido aiuto nelle erbe naturali. Per esempio (da Magazine.paginemediche.it):

–      la valeriana. Utilizzata fin dal Medioevo, aiuta attivamente ad addormentarsi e controlla anche i leggeri stati d’ansia, dovuti soprattutto ad affaticamento e stress, e di agitazione;

–      la camomilla. Ha un potere sedativo debole, ma è indicata nei disturbi del sonno soprattutto se causati da problemi digestivi, in quanto ha un’azione distensiva e protettiva delle mucose gastriche;

–      la melissa. Ha un’azione sedativa e rilassante; favorisce il sonno, rilassa i nervi e cura gli stati d’ansia;

–      la passiflora. Priva di effetti collaterali, è utilizzata per aiutare il sonno e favorire il rilassamento soprattutto in bambini e anziani.

C’è un materasso adatto per tutti noi. Dormire bene, dunque, è fondamentale per l’umore e il benessere fisico. Ecco come scegliere il giusto materasso, alleato principale per un riposo rigenerante (da Guidaconsumatore.com):

–      scegliere il materiale del materasso. Ne esistono di tre tipi: a molle (ha una struttura portante costituita da molle elastiche in acciaio che supportano bene le persone; perché sia buono deve possederne circa 130 al mq e avere un’altezza di almeno 20-21 cm); in lattice (è un materiale ecologico; essendo elastico offre un sostegno diverso a seconda della pressione che gli viene fatta, adattandosi alle varie zone del corpo; è isolante ed igienico. Deve avere una densità di schiuma intorno ai 60-65 kg/mq e un’altezza di 18 cm); in poliuretano (può essere personalizzato a seconda della densità e della portanza desiderata; subisce trattamenti antistatici e antibatterici, risultando igienico e anallergico);

–      scegliere un materasso ergonomico, meglio se si adatta a seconda della pressione;

–      controllare che abbia un lato estivo e uno invernale;

–      per il letto matrimoniale scegliere due materassi singoli in modo da rispettare le esigenze di ognuno;

–      cambiarlo ogni 8-10 anni;

–      fare attenzione che sull’etichetta siano riportati il nome dell’azienda del produttore, il modello, le misure e la composizione del tessuto.

Quando il materasso è vegetale. Il materasso di origine vegetale è prodotto dall’unione di pagliericci con altri materiali come fieno, felci, torba, foglie ed erbe aromatiche. I naturalisti gli attribuiscono proprietà rigeneranti e tonificanti, ma la loro efficacia è da dimostrare [fonte: La Stampa]. In ogni caso, sono da evitare per chi soffre di allergie.

L’importanza del cuscino. Anche scegliere il giusto cuscino è importante. Ecco i consigli di Saperlo.it:

–      valutare con attenzione il materiale (lana, lattice, piuma, fibra anallergica ecc.): in caso di allergie, evitare di acquistarne uno in lana o piuma;

–      scegliere la giusta misura: il cuscino deve riempire lo spazio tra la testa e le spalle;

–      in caso di disturbi come la cervicale, preferire quello sagomato;

–      sostituirlo ogni 5 anni: con il passare del tempo tende ad assumere forme dannose per il collo.

Un’app per svegliarsi bene. Infine, per un risveglio dolce, l’app per iPhone Sleep Cycle Alarm Clock analizza le fasi del sonno, svegliandovi 30 minuti prima dell’ora fissata, quando il sonno è più leggero. Costa 0,79 euro.