Diete famose: ecco cosa sapere

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Dalla Scarsdale a quella a zona. E poi la Dukan e la Atkins. Un aiuto per conoscerle meglio stando sempre attenti a chiedere il parere del medico...

In forma. Secondo un sondaggio di Nestlé, solo il 12% delle donne si considera in forma per la stagione estiva. A preoccupare maggiormente sono pancia (56%), fianchi (45%) e glutei (42%).

A dieta. L’80% di chi è in sovrappeso si mette a dieta proprio in questo periodo. Vediamo quali sono quelle più famose:

Dieta Dukan. Inventata dal medico francese Pierre Dukan, si basa su quattro fasi. Nella prima (3-10 giorni a seconda di quanto si deve dimagrire) si possono  mangiare solo proteine (carne rossa e bianca, pollame, prosciutto sgrassato, uova, pesce, crostacei, latte magro, ecc.) senza altre restrizioni. Nella seconda fase si aggiungono alcuni tipi di verdure e legumi come pomodori, spinaci, fagioli, cavoli ecc. Durante questo periodo si raggiungerà il peso forma. La terza fase è detta di “consolidamento”: dovrà durare un numero di giorni pari al peso perso moltiplicato per 10 (esempio: 5 chili x 10 = 50 giorni). In questo periodo si potranno aggiungere frutta e carboidrati (soltanto due volte a settimana). Sono inoltre concessi due pasti importanti a settimana. L’ultima fase, di “stabilizzazione”, prevede il ritorno al normale regime alimentare, mantenendo un giorno a settimana in cui si mangiano solo le proteine. Giovanna Cecchetto, presidente dell’Associazione nazionale dietisti: «Il modello è quello della dieta iperproteica, con la differenza che la quota dei carboidrati sembra essere al di sotto dei valori minimi accettabili per la salute».

Dieta Zona. Ideata nel 1995 dal biochimico statunitense Barry Sears. Il punto di partenza è il controllo dell’insulina nel sangue e degli eicosanoidi, che sono molecole prodotte dall’organismo che controllano il sistema ormonale, il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso centrale, quello immunitario. Nella dieta si consumano pasti a basso indice glicemico (IG). L’indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue in seguito all’assunzione di un dato alimento. Questo indice sale specie con l’assunzione di certi alimenti come i carboidrati e questo determina il rilascio di insulina da parte del fegato per riequilibrare il livello di zuccheri in circolo. Così esistono carboidrati considerati favorevoli (e quindi da mettere) perché hanno un indice glicemico più basso: tutte le verdure e gli ortaggi, eccetto patate, zucche, carote cotte, barbabietole; tutta la frutta tranne banane, mango, papaia, anguria ecc. Pasta, pane e riso sono da limitare. Le proteine “favorevoli” sono: pesce, carni bianche, bresaola, latticini magri. Discreta la carne rossa, da evitare latte e yogurt interi, il tuorlo, gli insaccati. Per stabilire le quantità di alimenti occorre fare dei calcoli complicati che tengano presente la massa magra del corpo e quanto movimento si fa.

Dieta Scarsdale. Inventata negli anni Settanta dal medico americano Herman Tarnower. Si basa su due regimi alimentari da seguire per 14 giorni ciascuno. La prima è caratterizzata da una forte riduzione di carboidrati e zuccheri e da un aumento di proteine: si assumono solo 1.000 calorie al giorno distribuite tra proteine (43%), grassi (22,5%) e carboidrati (34,5%). La fase di mantenimento invece prevede un maggior apporto di carboidrati e grassi, ma sono vietati dolci, amidi, legumi (tranne la soia), latticini, carni rosse e condimenti grassi. In generale l’alimentazione è a base di carne bianche, pesce magro e verdure. Banditi alcolici e spuntini, consigliati decotti e tisane per drenare liquidi in eccesso. Si può ottenere un dimagrimento di mezzo chilo al giorno. La dottoressa Cecchetto: «Studi indicano che le diete povere di carboidrati e iperproteiche come questa possono dare nei primi tre mesi risultati più veloci e soddisfacenti, ma nel medio periodo, cioè dopo sei mesi-un anno, i risultati si equiparano a quelli ottenuti con diete più equilibrate e meno dannose per l’organismo».

Dieta Atkins. Pensata negli anni Settanta dal cardiologo statunitense Robert Coleman Atkins (che morì a 73 anni nel 2003: pesava 116 kg per 183 cm di altezza). Dieta iperproteica basata sull’idea che l’organismo, per produrre energia, brucia prima i carboidrati e poi i grassi. Quindi, se si riducono i carboidrati, l’organismo utilizza per primi i grassi accumulati e ciò porta a una riduzione del peso corporeo. La prima fase, detta di “induzione”, dura due settimane: l’apporto di carboidrati non deve essere superiore ai 20 grammi al giorno (in 100 grammi di pasta si trovano circa 75 grammi di carboidrati), mentre non ci sono particolari limitazioni per carne, uova, formaggi. Nella prima fase si perde anche un chilo e mezzo a settimana. Lentamente i carboidrati vengono reinseriti (5 grammi in più ogni giorno) fino a quando il dimagrimento è di circa 400 grammi a settimana. Per il mantenimento, da fare per sempre, si possono mangiare di nuovo pane e pasta, ma i carboidrati non devono mai fornire più del 14% delle calorie. La dottoressa Cecchetto: «Va prescritta dal medico che deve prima verificare che i reni siano efficienti».

Metodo Montignac. Inventata dal manager di industrie farmaceutiche Michel Montignac. L’idea di base è che ogni alimento ad alto indice glicemico introdotto provoca un eccessivo aumento della glicemia che induce l’organismo a secernere molta insulina che ha il compito di abbassare la glicemia. L’insulina però favorisce anche l’accumulo di grasso. Cibi consentiti (perché con indice glicemico più basso): carne bianca, carne rossa, salumi, formaggi stagionati, pesce, uova: indice 0. Zucchine, agrumi, albicocche, mandorle e noci, yogurt magro: indice 15. Lenticchie e cioccolato amaro: 22. Latte e pompelmo 30. Carote crude: 35. Fragole e pane integrale: 40. Spaghetti al dente: 45. Uva: 50. Cibi non consentiti (perché indice glicemico alto): pasta molto cotta e kiwi: 55. Banane, melone, pasta fresca, gelato: 60. Pizza, fette biscottate, marmellata: 65. Ananas, patate bollite, peperoni, ravioli: 70. Carote cotte, miele, riso: 85. Purè di patate: 90. Patate fritte: 95. Zucchero: 100. La dieta Montignac prevede due fasi; la lunghezza della prima, in cui si dimagrisce, dipende da quanto peso si vuol perdere: comunque si devono scegliere alimenti il cui indice glicemico non superi il livello di 35. Nella seconda fase, di stabilizzazione e prevenzione che potrà durare anche tutta la vita, sarà possibile mangiare tutti gli alimenti con indice glicemico fino a 50. Sono consentiti strappi alla dieta, ma dovranno poi essere compensati dalla scelta di cibi a indice glicemico ridottissimo.

Dieta dissociata. Cinque regole fondamentali: non assumere carboidrati con proteine e frutti acidi nello stesso pasto; mangiare insalata e frutta come parte principale della dieta; nutrirsi con proteine, amido e grassi in quantità controllata; mangiare grano integrale evitando alimenti raffinati (cibi a base di farina bianca, margarina e zucchero); far passare un intervallo di almeno quattro ore e mezza tra pasti di tipo differente. L’importante è evitare certi abbinamenti, per esempio non associare diversi tipi di proteine (latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi), evitare di abbinare i carboidrati con la carne e non mangiare insieme tipi diversi di carboidrati (come zucchero e pasta o uva e pane, banane e pane).

Paragoni tra diete. In Francia, il ministro della Salute ha incaricato l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) di valutare i possibili rischi associati con le diete dimagranti famose, seguite per motivi estetici. I nutrizionisti hanno confrontato gli apporti nutrizionali di 15 diete fra quelle più popolari con quelli consigliati, evidenziando molte incongruenze. Per alcune diete il dato più evidente è la forte restrizione energetica: nella Scarsdale, per esempio, le calorie sono circa la metà di quelle normalmente previste in una dieta ipocalorica per una donna. Quasi tutte contengono troppe proteine: in un caso, la Dukan, addirittura più del triplo del valore consigliato; quasi tutte apportano pochi carboidrati o addirittura pochissimi, come nella Atkins e nella Dukan, che lasciano invece ampio spazio ai grassi. La fibra risulta spesso troppo scarsa e anche il ferro (soprattutto per le donne), come pure non sono sempre adeguatamente rappresentati il calcio e l’acido folico. Anche gli eccessi di alcune sostanze, come per esempio la fibra o il calcio, rilevati in certe diete, potrebbero creare problemi, potendo interferire con l’assorbimento di altri nutrienti, come lo zinco.

Medico o fai-da-te?. Se si decide di dimagrire, bisogna rivolgersi al medico, se si opta per il fai-da-te è meglio far durare poco una dieta. Spiega Lucio Lucchin, presidente della Associazione italiana dietetica e nutrizione clinica: «È chiaro che molto dipende da quanto è squilibrata la dieta e dal periodo di tempo in cui viene seguita, oltre che dallo stato di salute della persona. Si può ipotizzare che, per un soggetto sano, un regime anche stravagante ma di breve durata (qualche settimana) e che non comporti una importante perdita di peso (massimo 4 kg) possa non avere conseguenze rilevanti dal punto di vista clinico-metabolico. Ma certamente i rischi aumentano con l’aumentare della durata».

Menopausa e giovani. Devono fare particolare attenzione le donne in menopausa e gli adolescenti. In questi casi le diete fai-da-te possono provocare carenze di calcio nelle ossa.

Lo spreco dell’abbondanza. Allora, chi volesse perdere, in modo intelligente, due o tre chili, che cosa dovrebbe fare? Lucchin: «Prima di tutto bisogna dedicare più tempo all’attività fisica e, per quanto riguarda le abitudini alimentari, evitare di mangiucchiare spesso, senza regola. A tavola è sufficiente limitare l’assunzione delle porzioni abituali, ad eccezione di quelle della frutta e della verdura, senza escludere nessun gruppo di alimenti. Un espediente che spesso funziona è quello di dividere mentalmente la portata in 4 parti, lasciandone una nel piatto. Questo aiuta a diventare più consapevoli di quello che si sta facendo». Però, si potrebbe obiettare, è un modo per favorire gli sprechi… «Sicuramente qualcuno potrà pensare che si tratti di uno spreco, ma perché non si prova rimorso, allora, per tutto quello spreco rappresentato da ciò che si assume in più? Questa strategia, inoltre, durerà quanto basta per apprendere le giuste quantità di cibo da assumere».