I cibi che fanno bene alla mia salute

Una sana alimentazione. Alimentarsi in modo sano proteggendo la propria salute? È possibile anche oggi. Uno dei primi consigli da seguire per una corretta alimentazione è mangiare in modo equilibrato.

Avere equilibrio vuol dire… Cosa significa avere equilibrio? Vuol dire:

–      distinguere tra ciò che è bene mangiare e ciò che è dannoso;

–      essere consapevoli di ciò che va a finire nel piatto;

–      capire perché si sceglie un tipo di cibo, quando e quanto mangiare.

Un occhio all’etichetta. Quando si acquista un cibo, bisogna prestare attenzione all’etichetta, sui cui rintracciare le informazioni sugli alimenti, il termine minimo di conservazione o la data di scadenza, la modalità di conservazione e, a volte, anche quella d’uso, il lotto di appartenenza (utile più al negoziante per rintracciare un prodotto difettoso o avariato), il marchio, il produttore, gli ingredienti ecc.

I cibi che fanno bene alla salute. Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro ha diffuso nel 2007 un documento sulla prevenzione dei tumori, che tra le dieci raccomandazioni finali riporta l’invito a consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (600 grammi circa), alimenti che fanno bene alla salute perché ricchi di fibre, minerali, acqua e vitamine.

I consigli. Ecco qualche piccola indicazione tratta da Scegli ciò che mangi. Guida ai cibi che aiutano a proteggere la salute, di Anna Villarini e Francesca Di Gangi (Sperling & Kupfer 2011, euro 17,50). Acquistare al supermercato frutta e verdura di colori diversi, cercando di variare il più possibile e privilegiando quelle di stagione. I prodotti fuori tempo hanno: gusto e aroma scarsi, prezzo più alto e componenti nutrizionali ridotte. Inoltre, è preferibile acquistare frutta e verdura intere: quelle in busta, già tagliate e manipolate industrialmente possono perdere alcune delle loro caratteristiche.

Due uova a settimana. Quando si acquistano le uova, è importante controllare che abbiano il guscio pulito. L’albume è costituito per la maggior parte da acqua e per il restante da proteine ad alto valore biologico. Esso, però, contiene anche avidina, un fattore antinutrizionale che limita l’assorbimento della vitamina H, ma che viene completamente distrutto con la cottura. Motivo per cui bisogna sempre cuocere bene le uova. Il tuorlo, invece, contiene colesterolo, quindi è meglio limitarsi a mangiare due uova a settimana.

Un valido aiuto dallo yogurt. Gli yogurt contengono (controllare bene l’etichetta) probiotici, microrganismi che svolgono funzioni importanti per la salute, come aiutare la digestione, creare una barriera intestinale, stimolare il sistema immunitario, produrre vitamine e aiutare a mantenere quasi neutro il pH intestinale. Al momento dell’acquisto bisogna anche fare attenzione alla data di scadenza, oltre la quale lo yogurt non diventa nocivo per la salute, ma perde buona parte dei probiotici e, di conseguenza, di effetti benefici. Questo derivato del latte va conservato in frigo a 4 gradi e la qualità si mantiene solo finché il prodotto è sigillato. Per questo è meglio acquistare porzioni monodose. Lo yogurt bianco intero è il migliore dal punto di vista nutrizionale e organolettico.

Formaggi sì, ma con moderazione. L’Italia è una Paese sia di produttori che di consumatori di formaggi. I migliori sono quelli a marchio biologico e DOP (Denominazione di origine protetta). A causa del loro alto contenuto di grassi (l’unico formaggio magro è la ricotta), è consigliabile non mangiarli tutti i giorni, ma una volta a settimana.

Meglio l’olio che il burro. Il consumo quotidiano di burro, a causa dei grassi saturi contenuti, può causare malattie cardiovascolari, quindi non è necessario rinunciare del tutto al suo utilizzo, ma consumarlo solo raramente e preferire come condimento l’olio extravergine di oliva.

I pericoli della margarina. A differenza di quello che si pensa, è preferibile propendere verso il consumo di burro e non di margarina. Poiché deriva dalla trasformazione di grassi insaturi in grassi saturi, in un processo detto idrogenazione, e contiene acidi grassi in forma chimica “trans”, derivata cioè dalla trasformazione, la margarina sarebbe da evitare.

Via libera ai legumi. Infine, via libera ai legumi. Si trovano freschi, secchi o in scatola. Sono un’ottima fonte di proteine, ma hanno un medio valore biologico. Per questo motivo, vanno consumati abbinandoli con i cereali integrali: in questo modo si compensano le loro carenze e il piatto ha un alto valore biologico, pari a quello del pesce e della carne. Essendo un po’ difficili da digerire, si può iniziare a mangiarne in piccole quantità, magari passati, tutti i giorni e cominciando dalle lenticchie, in modo da abituare la flora batterica intestinale.

Il cioccolato fondente per i più golosi. Infine, anche i più golosi possono concedersi qualche sfizio rispettando la loro salute. Il cioccolato fondente contiene antiossidanti e, quindi, fa bene al cuore, ma non bisogna eccedere perché contiene anche grassi e zuccheri. Attenzione, però, al latte: sia il cioccolato al latte che l’abbinamento del fondente con un bicchiere di latte è da evitare. Il liquido ne fa diminuire gli effetti positivi in quanto cattura le epicatechine, flavonoidi del cacao ad alto potere antiossidante, impedendone l’assorbimento da parte dell’intestino.

Conservare bene i cibi. Regole dell’Organizzazione mondiale della sanità nella gestione casalinga del cibo per evitare contaminazioni di batteri:

–      cuocere completamente gli alimenti;

–      mangiare i cibi subito dopo la cottura;

–      conservarli con attenzione sia cotti che crudi;

–      riscaldare del tutto gli alimenti già cotti al momento di consumarli;

–      evitare il contatto tra cibi cotti e crudi;

–      lavarsi spesso le mani mentre si è in cucina;

–      proteggere i cibi dagli insetti;

–      utilizzare acqua sicura sia per cucinare che per lavare le stoviglie.

Il freddo, alleato degli alimenti. Il frigorifero è un valido alleato nella conservazione dei cibi. La temperatura su cui mantenerlo è di 4-5 gradi. Il punto più freddo è il basso, dove andranno conservati carne e pesce fresco; nel cassetto frutta e verdura; sulle mensole centrali uova, prodotti caseari, salumi, avanzi di cibo già cotti, torte e prodotti da conservare in frigo dopo l’apertura; nell’interno della porta (parte più “calda”) bibite, salse e grassi per condire.

Tempi di conservazione in frigorifero. I tempi di conservazione in frigo per i diversi alimenti:

–      carni crude da 1 a 4 giorni;

–      carni cotte da 2 a 8 giorni;

–      pesce fresco e cotto massimo 2 giorni;

–      minestre e pasta da 2 a 3 giorni;

–      formaggi freschi da 2 a 3 giorni;

–      formaggi stagionati oltre un mese;

–      verdura e frutta da 3 a 8 giorni;

–      scatolame aperto da 2 a 5 giorni.

In freezer, prima di riporvi gli alimenti, è consigliato segnare la data di inserimento. Tempi di conservazione:

–      carni crude da 1 a 12 mesi;

–      pesce fresco o già cotto da 15 giorni a 2 mesi;

–      pane da 1 a 2 mesi;

–      dolci da 2 a 3 mesi;

–      verdura e frutta cotte da 6 a 8 mesi;

–      per i cibi industriali data di scadenza.